당뇨 가족력 있는 제가 3년째 실천 중인 생활습관 5가지

사실 저는 당뇨라는 단어를 그렇게 무겁게 생각하지 않았어요. 아버지가 50대에 당뇨 진단을 받으셨을 때도 "약 먹으면 되는 거 아니야?" 정도로 가볍게 여겼거든요. 그런데 2021년 가을이었나, 회사 건강검진에서 공복혈당이 108이 나왔어요. 정상 범위는 99 이하라고 하더라고요. 의사 선생님이 "당뇨 전단계예요"라고 말씀하시는데 그 순간 머리가 띵 했어요.

 

그때 제 나이 마흔둘. 솔직히 충격이었습니다.

 

그날부터 저는 생활습관을 진짜 하나씩 바꿔보기 시작했어요. 거창한 식단표 같은 거 짜고 그런 거 아니에요. 그냥 일상에서 할 수 있는 것부터요. 오늘은 제가 3년 가까이 해온 것들 중에 진짜 효과 봤다고 느낀 것들만 솔직하게 적어보려고 합니다.

 

흰쌀밥을 끊은 게 아니라 '순서'를 바꿨어요

 

다이어트 책 보면 무조건 현미밥, 잡곡밥 먹으라고 하잖아요. 저도 처음엔 그렇게 했는데 일주일도 못 갔어요. 입에 안 맞아서요. 아내가 해주는 흰쌀밥이 너무 맛있는데 그걸 어떻게 끊어요.

 

그래서 바꾼 게 먹는 순서였어요.

 

채소 먼저, 그다음 단백질, 마지막에 밥. 이걸 '거꾸로 식사법'이라고 누가 그러더라고요. 처음엔 어색했는데 한 달 정도 하니까 식후에 졸린 느낌이 확연히 줄었어요. 예전엔 점심 먹고 2시쯤 되면 눈꺼풀이 천근만근이었거든요. 혹시 여러분도 점심 먹고 나른해지는 경험 자주 하시나요? 그게 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 거라고 하더라고요.

 

밥 양도 조금 줄였어요. 한 공기를 2/3 공기로. 별거 아닌 것 같죠? 근데 이게 누적되니까 차이가 크더라고요.

 

매일 헬스장? 저는 그냥 걸었어요

 

운동 이야기 나오면 다들 부담스러워하잖아요. 저도 그랬어요. PT 끊었다가 3개월 만에 그만둔 적이 한두 번이 아니에요.

 

그래서 그냥 걷기로 했어요. 대신 조건이 하나 있었어요. 밥 먹고 나서 무조건 10분 이상 걷기. 회사 점심시간에도 식당에서 자리로 바로 안 가고 회사 주변 한 바퀴 돌고 들어왔어요. 처음엔 동료들이 이상하게 봤죠. "어디 가?" 물으면 "그냥 좀 걸으려고" 했어요.

 

근데 이게 진짜 효과가 있더라고요. 운동학적으로 식후 산책이 혈당 스파이크를 막아준다나 뭐라나. 자세한 원리는 사실 저도 잘 모르겠는데, 6개월 후 검진에서 공복혈당이 94로 떨어졌어요. 운동 효과만은 아니겠지만 분명 영향이 있었다고 봐요.

 

주말엔 와이프랑 같이 한강 걸어요. 처음엔 30분도 힘들었는데 지금은 1시간 반은 거뜬해요. 사람 몸이 참 신기해요.

 

술, 완전히 끊진 않았어요

 

이건 좀 솔직하게 말씀드릴게요. 저 술 못 끊었어요. 회식도 있고, 친구들 모임도 있고. 그리고 솔직히 가끔 마시는 맥주 한 잔은 너무 소중하잖아요.

 

대신 규칙을 정했어요.

 

평일엔 절대 안 마시기. 주말에도 하루만. 그리고 안주는 무조건 단백질 위주로. 예전엔 치킨에 맥주, 라면에 소주 이런 조합이었는데 지금은 회나 두부김치, 견과류 같은 걸로 바꿨어요. 탄수화물에 탄수화물 더하는 짓은 안 해요 이제.

 

처음 한 달이 진짜 힘들었어요. 금요일 저녁이면 손이 근질거리는데 참는 게 고역이더라고요. 근데 두 달째부터는 오히려 컨디션이 너무 좋아져서 안 마시는 게 자연스러워졌어요.

 

잠 못 자면 다 소용없더라고요

 

이건 제가 진짜 늦게 깨달은 건데요, 아무리 잘 먹고 운동해도 잠을 못 자면 혈당이 흔들려요. 저는 원래 새벽 1시, 2시까지 유튜브 보다가 자는 사람이었거든요. 그러고 아침에 일어나면 몸이 무겁고, 단 게 당기고, 커피 없으면 정신을 못 차렸어요.

 

11시 반 취침을 목표로 잡았어요. 처음엔 잠이 안 와서 미치는 줄 알았어요. 휴대폰을 침실 밖에 두고, 안방 조명을 노란색으로 바꾸고, 자기 전에 따뜻한 물 한 잔 마시고. 별의별 거 다 해봤어요.

 

지금은 11시 즈음 되면 자연스럽게 졸려요. 7시간 정도 자고 일어나면 다음 날 군것질 욕구가 확실히 줄어요. 이거 진짜예요. 잠과 식욕은 연결되어 있어요.

 

 

제가 3년 동안 하면서 느낀 건, 한 번에 다 바꾸려고 하면 무조건 실패한다는 거예요. 저도 처음엔 욕심부려서 식단, 운동, 수면 다 한꺼번에 바꾸려다가 2주 만에 다 무너졌거든요.

 

하나씩, 작게. 그게 답이었어요.

 

당뇨 가족력 있으신 분들, 또는 최근 검진에서 좀 애매한 수치 받으신 분들 있으시면 너무 겁먹지 마세요. 약 먹기 전에 할 수 있는 게 정말 많아요. 제 경험으로는요. 물론 수치가 많이 높으시면 병원 가서 상담받는 게 우선이고요, 이건 어디까지나 일상 습관 이야기예요.

 

다음엔 제가 즐겨 먹는 간식 리스트도 한번 풀어볼게요. 당 떨어질 때 뭐 먹어야 할지 고민이신 분들한테 도움 될 거예요.

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